D’abord, un point sur cette grande famille que sont les féculents, puisqu’il faut savoir que ceux-ci regroupent 3 sous-familles, en raison, principalement, de différences en termes de valeur nutritionnelle :
- Céréales : Pains, pâtes, riz, semoule, blé, farines, boulgour, quinoa…
- Légumes secs : Lentilles, flageolets, pois chiches et pois cassés, fèves, haricots secs …
- Féculents-légumes : Pommes de terre & petit-pois (Liste exhaustive)
Définitions
L’index glycémique (ou IG) est la capacité d’un aliment à faire varier plus ou moins brutalement la glycémie. La glycémie est le taux de sucre que nous avons, de façon physiologique, dans le sang. A jeun, la glycémie est considérée comme étant normale si sa valeur se situe entre 0.8 et 1g de sucre par litre de sang.
En dessous on dit que l’on est en hypoglycémie : on ressent une certaine fébrilité avec de la fatigue, des tremblements, une pâleur du visage, des vertiges…. Et au-dessus, on dit que l’on est en hyperglycémie. Ce dernier cas de figure concerne largement les personnes souffrant de diabète, dont l’état se caractérise par une hyperglycémie permanente, provoquant divers troubles pouvant aller jusqu’au coma… Ainsi, comme pour tout, les excès ne sont jamais vraiment bons.
L’organe qui permet le maintien de la glycémie est le pancréas. En effet, ce dernier a la possibilité de sécréter 2 hormones antagonistes qui vont venir rétablir la glycémie à sa valeur normale, aussi appelée « valeur seuil ».
- Quand l’organisme est en hyperglycémie, il va libérer de l’insuline. Cette hormone, dite hypoglycémiante, va faire chuter la glycémie, et rétablir la valeur physiologique.
- Quand l’organisme est en hypoglycémie, il va libérer du glucagon. Cette hormone, dite hyperglycémiante, va faire remonter la glycémie, en libérant les réserves de glycogène.
La classification de l’IG
De façon générale, la classification des index glycémiques considère que :
- Un IG est faible s’il est inférieur à 55
- Un IG est moyen s’il est compris entre 55 et 70
- Un IG est élevé s’il est supérieur à 70
Toutefois, dans la réalité, cela ne correspond pas aux besoins physiologiques de l’être humain. Cette classification a été faite sur la base de la complaisance de l’industrie agro-alimentaire. Pour maintenir son poids et son équilibre alimentaire dans sa globalité, il faut privilégier les IG les plus bas possible, c’est-à dire ceux qui sont inférieurs à 35. On peut alors considérer que les moyens se situent entre 35 et 50, et enfin les plus élevés seront tous ceux qui se trouvent être supérieurs à 50…
Comment calcule t-on l’IG ?
Concrètement, 30 à 45 minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic, avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique, on donne à des volontaires une solution dans laquelle on dilue 50g de glucose, ce qui servira de référence, dans la mesure où l’on considère que l’IG du glucose est de 100. Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Ensuite, cette opération est renouvelée, non plus avec du glucose, mais avec l’aliment à tester, contenant 50g de glucides. Enfin, en divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé, par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
La plupart des aliments glucidiques ont été testés chez les diabétiques dont la glycémie était stabilisée et chez des personnes saines, ce qui a permis d’élaborer une table internationale des index glycémiques pour plus de 100 aliments glucidiques : Cf. un peu loin dans cet article.
Pourquoi la notion d’IG est-elle si importante ?
Ainsi l’IG ne reflète en rien la quantité de sucres présents dans un aliment, il reflète l’impact de ces sucres sur notre glycémie, autrement dit la qualité des sucres. Lorsque nous consommons des aliments dont l’IG est très élevé, cela signifie que notre glycémie va s’élever brutalement, et provoquer une hyperglycémie. Le cerveau va analyser cette situation qui n’a rien de physiologique, et pour faire redescendre la glycémie à sa valeur seuil, il va ordonner au pancréas de libérer de l’insuline. Il va en résulter 2 choses :
- Chute de la glycémie, pouvant être, elle aussi, suffisamment brutale pour provoquer l’état inverse qui est l’hypoglycémie (On parle alors d’hypoglycémie réactionnelle). De fait, on va ressentir une sensation de faim intempestive, que nous risquons de satisfaire….en mangeant !
- Stockage des acides gras sous forme de graisses car l’insuline qui est libérée dans le sang pour faire diminuer la glycémie, a la particularité d’être lipogénétique. Cela signifie qu’elle a également une action sur le métabolisme des lipides, et qu’elle va favoriser le stockage de ces acides gras…. Bref on a tout faux !
Schéma type :
Précisions sur le diabète
Les diabétiques présentent une anomalie, soit de sécrétion d’insuline (pour le diabète de type I) soit de résistance tissulaire à l’insuline (pour le diabète de type 2).
Dans le premier cas, le pancréas ne sécrète plus d’insuline, d’où la nécessité, pour ces patients, de s’auto-injecter des doses prédéfinies d’insuline avant chaque repas, pour éviter que les glucides consommés au cours du repas ne fassent grimper de façon dangereuse cette dernière.
Dans le second cas, le pancréas sécrète correctement l’insuline nécessaire à la régulation de la glycémie, mais ce sont les cellules de l’organisme (cellules-cibles) qui répondent plus à cette hormone, car elles sont alors incapables de la reconnaître en tant que telle…
Facteurs de variation de l’IG
Outre l’IG propre à chaque aliment, il existe de nombreux facteurs extérieurs, pouvant influencer et faire varier cet IG. Bien entendu, le but du jeu sera généralement de le faire diminuer pour limiter les variations intempestives de la glycémie, comme nous venons de le voir ci-dessus. Ainsi, ces facteurs en question sont les suivants :
- Cuisson : A travers la cuisson d’un aliment, nous augmentons son IG. En effet, l’aliment sera plus digeste, les fibres (s’il y en a) seront attendries, la digestion sera plus rapide, et le passage systémique en sera donc facilité. Ainsi, il sera préférable de toujours privilégier des pâtes al dente : moins de cuisson donc IG diminué…. Même raisonnement avec un produit comme les biscottes : ces dernières subissent une cuisson industrielle qui va contribuer à augmenter de façon considérable leur IG…
- Présence de fibres : Un produit enrichi en fibres aura systématiquement un IG plus faible que le même produit, dépourvu de fibres. C’est également pour cette raison que l’on recommande, lorsqu’il y a consommation de féculents, non seulement de les consommer les plus complets possible, mais aussi d’y associer des légumes, qui apporteront les fibres nécessaires à la diminution de leur IG : on parle alors de mixité féculents-légumes.
- Mixité du repas : Les sucres contenus dans n’importe quel aliment verront leur IG diminuer s’il y a une présence simultanée de protéines et de lipides dans le bol alimentaire. C’est pour cela que l’on conseille le petit carré de chocolat en fin de repas, car son impact sur la glycémie sera moindre, puisqu’il sera assimilé au milieu des protéines, lipides et autres glucides composant le repas. En prise isolée, au cours de la journée, la réponse ne sera pas la même… La glycémie augmentera brutalement, pour chuter tout aussi vite, après la réponse insulinique, et cela engendrera une sensation de faim inhérente à l’hypoglycémie provoquée.
- Texture : De la même manière que la cuisson va faire augmenter l’IG, il s’avère que la texture de l’aliment consommé va aussi jouer un rôle dans la variation de l’IG. En effet, plus l’aliment sera mou ou liquide et plus l’IG augmentera…et ce, pour les mêmes raisons, puisque la texture des éventuelles fibres sera modifiée, et que le liquide sera plus facilement assimilé par l’organisme. De façon générale, l’IG d’une pomme de terre cuite entière sera toujours plus faible que de la pomme de terre écrasée en purée. En effet, cette dernière nécessitera moins de travail de digestion, de brassage et de sécrétion enzymatique…
Et l’industrie agro-alimentaire dans tout cela ?
De façon beaucoup plus générale, il faut savoir que l’industrie agro-alimentaire contribue pour beaucoup à une élévation des index glycémiques de la grande majorité des aliments que nous consommons. En créant des aliments blutés, précuits ou à cuisson rapide, ils ne font qu’accentuer ce phénomène. Et aujourd’hui, les produits à IG les plus élevés, comme les céréales raffinées, le sucre, les farines blanches, les fécules de pommes de terre, les corn flakes, les biscottes, les produits synthétisés ou transformés font partie intégrante de nos habitudes alimentaires. C’est pourquoi il est nécessaire d’ouvrir l’œil, et de s’intéresser de plus près au contenu de nos assiettes…
1°) Le raffinage industriel :
Savez-vous qu’est-ce que le raffinage ? Il s’agit d’une opération qui consiste à enlever toutes les enveloppes extérieures de la matière première que l’on va travailler. Ainsi, si on prend l’exemple du grain de blé, les industriels vont retirer l’écorce de celui-ci, puis les enveloppes externes et internes ainsi que le germe… Et tout ceci dans quel but ? Produire des farines blanches bien raffinées. Mais ce qu’ils oublient de nous dire, c’est que c’est justement dans toutes ces enveloppes externes que se trouvent non seulement les fibres, mais également de nombreuses vitamines, des minéraux, et bien d’autres oligo-éléments…. Ainsi non contents d’augmenter l’IG de nos aliments, ils nous enlèvent aussi une partie de leur valeur nutritionnelle originelle! Alors réagissons, il est urgent de dire stop et de revenir à une alimentation la plus brute, la plus complète….et la plus saine possible !
2°) Les transformations industrielles :
pensez que c’est un bon produit, de qualité… Mais n’oubliez pas qu’il s’agit avant tout d’un produit in-dus-tri-el… Et de ce fait, pour le fabriquer, il a fallu ajouter du sucre, du sirop de glucose, des maltodextrines, de l’amidon modifié, de la fécule de pomme de terre… Et finalement cela devient un aliment bien plus glucidique qu’il ne l’était au départ. D’ailleurs vous pouvez le vérifier en regardant les tableaux de valeur nutritionnelle des plats préparés… Regardez une blanquette ou un bœuf bourguignon : l’élément de base doit quand-même être la viande mise en œuvre pour la préparation de la barquette… Et bien, que ceux-ci soient en sauce ou pas, l’élément majeur n’est plus tellement la protéine : bien souvent, on trouve au moins autant de glucides que de protéines, si ce n’est plus ! Cela ne vous choque t-il pas ??? ………….
Finalement, il vous faudra retenir qu’un bon produit, n’est pas forcément un produit cher, ou présent en tête de gondole, ou ayant le plus bel emballage, ce sera un produit dont la liste des ingrédients est la plus courte possible, avec le moins d’ajouts possible. Et faites le test vous-même : vous verrez que ces produits-là se font très rares malgré l’opulence qui vient garnir les rayons de nos supermarchés !
Table internationale des index glycémiques :
Alors attention, soyez vigilants, l’IG est un très bon indicateur, à prendre en compte, mais il ne faut surtout pas s’arrêter là… La traque aux étiquettes doit continuer !
Notion de charge glycémique
La charge glycémique (ou CG) d’un aliment, est une notion un peu plus complète que celle de l’index glycémique, mais celle-ci n’est pas encore très utilisée… En fait il s’agit de prendre en compte, non seulement la QUANTITE de glucides contenus dans un aliment mais aussi leur QUALITE, à travers leur incidence sur la glycémie (=IG)…
En contrôlant la charge glycémique des aliments consommés, on peut ainsi obtenir une importante perte de poids chez les individus ayant une sécrétion d’insuline élevée. Par ailleurs, un régime à faible charge glycémique aura aussi des effets bénéfiques sur le cholestérol HDL et les triglycérides…
Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?
Savez-vous qu’est-ce que le raffinage ? Il s’agit d’une opération qui consiste à enlever toutes les enveloppes extérieures de la matière première que l’on va travailler. Ainsi, si on prend l’exemple du grain de blé, les industriels vont retirer l’écorce de celui-ci, puis les enveloppes externes et internes ainsi que le germe… Et tout ceci dans quel but ? Produire des farines blanches bien raffinées. Mais ce qu’ils oublient de nous dire, c’est que c’est justement dans toutes ces enveloppes externes que se trouvent non seulement les fibres, mais également de nombreuses vitamines, des minéraux, et bien d’autres oligo-éléments…. Ainsi non contents d’augmenter l’IG de nos aliments, ils nous enlèvent aussi une partie de leur valeur nutritionnelle originelle! Alors réagissons, il est urgent de dire stop et de revenir à une alimentation la plus brute, la plus complète….et la plus saine possible !
La formule est la suivante : CG = Teneur en glucides pour 100g d’un aliment x IG / 100
Exemples :
- Pour 100g de pêches, on a 9g de glucides, et un IG à 30 ►CG = 9×30 / 100 = 2.7
- Pour 100g de Petit beurre, on a 75g de glucides et un IG à 50 ► CG = 75×55 / 100 = 38
Ainsi, dans le cadre d’un régime de faible charge glycémique, on considère qu’il faut limiter au maximum les CG supérieures à 20.Entre 11 et 19, la CG est modérée. On privilégiera donc les CG ≤ 10
La charge glycémique permet donc de se rendre compte que quelques aliments à IG élevé, ne contiennent pas tant de sucres que cela ! Ainsi, si on prend l’exemple de la carotte cuite, certes son IG est très élevé (85) mais sa teneur en glucides n’est que de 6g pour 100g d’aliments… Ainsi si l’on calcule sa charge glycémique, on obtient : 6×85 / 100 = 5.1… CQFD !
On peut aussi additionner chaque charge glycémique des aliments consommés, pour calculer la charge glycémique journalière, laquelle doit se situer aux alentours de 80. Au-dessus de 120, la charge glycémique est alors très élevée. En cas de diabète, maladies cardio-vasculaires et obésité, et que la personne concernée souhaite retrouver une certaine hygiène de vie, avec perte de poids, il est préférable que la charge glycémique journalière se situe autour de 50.
Pour aller plus loin encore…
les diététiciennes et médecins Médial ont mis au point une méthode simple pour améliorer votre autonomie après votre régime protéiné ou votre régime minceur : les BONUS et MALUS nutritionnels, qui vous sont expliqués lors des rendez-vous dans les centres diététiques Médial. Alors à très bientôt pour entamer votre meilleure démarche diététique.
Adresses sur le site https://www. maigrir.fr et sur https://www.medial.fr/trouver-un-centre/
