Le sucre
Suite à son ingestion, le sucre, va provoquer une augmentation de la glycémie et une production d’insuline par le pancréas qui a pour rôle de stocker le sucre sous forme de graisses. Une consommation de sucre rapide en grande quantité ou après plusieurs heures de jeun va conduire à une sécrétion d’insuline importante induisant un sur stockage du sucre. Cela aboutis à une baisse de la glycémie responsable du coup de pompe ressenti aux alentours de 11h et des envies de sucres au cours de la journée.
Quelles sont les sources de sucres rapides à éviter
La solution est de consommer un petit déjeuner pauvre en sucres rapides et riche protéines qui permettront un maintien de la satiété.
Les protéines ont de nombreux intérêts
- Elles favorisent la production de la dopamine, neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation
- Elles stimulent le métabolisme grâce à leur effet thermique lors de la digestion mais aussi leur contribution au maintien de la masse musculaire
- Elles permettent de réduire l’index glycémique du bol alimentaire et d’augmenter la sensation de satiété
- Elles ralentissent l’assimilation des sucres et des graisses
Le matin, pour enrichir votre petit-déjeuner en protéines, vous pouvez par exemple consommer des œufs, un laitage (cottage cheese, fromage blanc, skyr…), du jambon dégraissé et découenné, du poisson (saumon fumé, thon, sardines…) ou encore des protéines en poudre (en shaker ou à intégrer dans des pancakes ou un cake).
Vous pouvez également ajouter à votre petit déjeuner une source de lipides de qualité comme
- Des oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes, noix, pistaches…) ou de la purée d’oléagineux 100% (beurre d’amande complet, beurre de cacahuète)
- Des graines de chia ou de lin moulue
- Du beurre cru
- Huile d’olive en cuisson
Voici quelques exemples de petit déjeuner équilibrés pauvres en glucides et riches en protéines
- Pain complet intégral + œufs au plat cuite à l’huile d’olive + 1 boisson sans sucres (thé, café, eau…)
- Pain moelleux Médial + purée d’amande complète + fromage blanc + confiture Médial
- Pain complet intégral + beurre + confiture Médial
- Pain avoine Médial + pâte à tartiner cacao noisette Médial + 1 boisson sans sucres (thé, café, eau…)
- Skyr + flocons d’avoine + noisettes hachées
- Pancakes Médial + purée d’amande complète.
